Nordic walking po turkowsku, czyli o co chodzi z tymi patykami?

foto: M. Derucki

- Panie! O co chodzi z tymi patykami?! – zagadnął mnie pewnego jesiennego dnia starszy pan, zaintrygowany moimi kijkami do nordic walking. Dzień był piękny, a ja już prawie kończyłem intensywny marsz po zdrojowym lesie. Zatrzymałem się, a następnie z zapałem świeżo upieczonego instruktora „nordyckiego marszu” opisałem czym „to” tak właściwie jest. – No, to o to tu chodzi! A ja tu widzę często trzy kobity, co tak właśnie chodzą… Mnie to sie zdawało, że one ociemniałe jakieś, czy co. - Cóż… Różne już teorie na temat „chodzenia z dwoma patykami” słyszałem, ale na taką jeszcze nie natrafiłem. Tym bardziej, że w mediach ostatnimi czasy głośno o modzie na nordic walking.

Traf chciał, że kilka dni później natrafiłem na turkowskich amatorów „chodzenia z kijkami”. Stwierdziłem wtedy, że podczas ich chodu, kijek może służyć do wielu różnych czynności, ale na pewno nie do ćwiczeń fizycznych. I nie był to wyjątek, a problem większości zapaleńców tej w miarę nowej formy rekreacji ruchowej. Niezależnie od ich miejsca zamieszkania.

Jako że chciałbym, aby stan ten się odmienił, postanowiłem opisać czym jest nordic walking i jakie są jego zalety dla zdrowia.

Krótka historia

„Marsz nordycki” (lub nordycka wędrówka, jak kto woli), narodził się w odległej i mroźniej Finlandii, gdzie wspomaganie się kijami podczas marszu należy do tradycji, pochodzącej z czasów bardzo odległych. Wieść gminna niesie, że pierwsze kroki w kierunku opracowania tego sportu poczynili fińscy biatloniści, kiedy to w latach siedemdziesiątych postanowili odnaleźć sposób na efektywny trening w okresie bezśnieżnym.

Widząc przydatność tej formy ruchu dla wyczynowych sportowców, postanowiono wprowadzić ją do szkół. Szału jednak nie wywołano. Odmianę przyniosły dopiero lata 90-te, kiedy to w Stanach Zjednoczonych powstał tzw. power walk. Po czasie okazało się jednak, że narciarskie kije biegowe są zbyt długie, a sam sport szkodliwy dla stawów. Dopiero po wielu próbach, opracowane zostały znane z dzisiejszego kształtu kije, i w takiej też formie sport ten wrócił do Krainy Tysięcy Jezior, gdzie został zarejestrowany w 1997 roku pod nazwą nordic walking. Od kilku lat podbija on Polskę, nie pomijając Krainy Marketów.

Komu chleb zaszkodził, temu kijek pomoże

Wspomniany przeze mnie na początku pan zapytał mnie również „a co to to właściwie daje”? To samo pytanie zadaje sobie mnóstwo osób, które sceptycznym okiem spoglądają na entuzjastów nordyckich spacerów. Faktem jest jednak, że marsz z kijkami ma bardzo pozytywny wpływ na organizm człowieka. Wiedzą to zarówno instruktorzy rekreacji, jak i fizjoterapeuci, przywracający swych pacjentów do zdrowia. Warunkiem sukcesu jest tutaj zachowanie prawidłowej techniki podczas chodu.

Dzięki nordic walking można osiągnąć liczne korzyści zdrowotne. Przede wszystkim wpływa on korzystnie na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Ponadto podczas marszu rozwijają się wszystkie mięśnie kończyn dolnych oraz górnych, mięśnie tułowia i obręczy barkowej.

Podczas treningu nordic walking pracuje ok. 90% wszystkich mięśni całego ciała. Pozostałe 10% to mięśnie, które powinny wypoczywać po długim siedzeniu przy biurku, pracy w niewygodnej pozycji lub po częstym schylaniu się. Dzięki zaangażowaniu tak wielu mięśni możliwe jest spalanie ok. 400 kcal na godzinę. Wynik ten porównywalny jest do godzinnego joggingu, lecz w odróżnieniu od biegu, dzięki kijom odciążamy swoje stawy kolanowe. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób posiadających problem z nadwagą lub będących w starszym wieku.

Kijki ułatwiają utrzymanie równowagi i stabilności podczas chodu, a także wymuszają poprawną postawę. Polecane są one osobom starszym, mającym problemy z błędnikiem, osobom będącym w trakcie rehabilitacji po ciężkich chorobach i wypadkach, a także kobietom w ciąży.

Każdy kijek ma dwa końce

Na rynku istnieje ogromny wybór różnego rodzaju kijków do nordic walking. Jeżeli ktoś wiążę z tą aktywnością ruchową poważniejsze plany, musi liczyć się z wydatkiem w okolicach 200 zł. Piszę tu tylko o samych kijach. Jednak jeśli już zainwestujemy w nie taką kwotę, możemy być pewni, że wytrzymają one lata ekscytujących wędrówek.

Zdecydowanie odradzam zakup kijków marki „supermarket”. Nie ręczę, że taki „sprzęt” wytrzyma choćby jeden trening połączony z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi i rozciągającymi. Z doświadczenia wiem też, że wszystkie kije teleskopowe, nawet te „z wyższej półki”, nie mają zbyt długiej żywotności.

Proponuję zakup kijków o stałej długości, dopasowanych do naszego wzrostu. Najlepiej, aby były one wykonane z aluminium lub aluminium z dodatkiem włókien węglowych. Taki kij jest wystarczająco wytrzymały i wytrwa przy wszelkich ćwiczeniach, a do tego jest w miarę elastyczny, dzięki czemu nasze stawy łokciowe nie będą narażone na przeciążenia i urazy.

Najlepszym rozwiązaniem jest zakup z kija z korkowym uchwytem (powoduje on zmniejszenie potliwości dłoni i hamuje rozwój bakterii) oraz z wypinaną rękawiczką (przydatne podczas ćwiczeń i częstych postojów).

Tutaj zwracam uwagę, że kije do nordic walking nie posiadają profilowanych uchwytów. Takowe występują w kijach trekingowych. Ułatwia to wspinaczkę po górach, jednak uniemożliwia wykonanie w pełni prawidłowego technicznie ruchu. Groty kijów powinny być wystarczająco ostre, aby wbijały się w podłoże typu „polna ścieżka” lub „leśna polana”. Często spotyka się groty umocowane pod odpowiednim kątem, co dodatkowo ułatwia chód.

Do spaceru po powierzchni chodnikowej lub po asfalcie używa się tzw. bucików, czyli gumowych nakładek na groty.

Należy również pamiętać o odpowiednim obuwiu sportowym, przeznaczonym do długich marszów, a także wygodniej, ciepłej, najlepiej termoizolacyjnej odzieży w dni, kiedy pogoda, ogólnie rzecz biorąc, nie sprzyja.

Bo liczy się technika i… długość

Aby nasze ciała odczuły wszystkie pozytywne strony uprawiania nordic walking, należy zapoznać się z prawidłową techniką chodu z dwoma kijami. Aby rozpocząć marsz poprawnie, nasze kije muszą mieć długość odpowiednią do naszego wzrostu. W teorii przyjmuje się, że długość kija powinna wynosić ok. 66% naszego wzrostu. Czasem jednak zdarza się, że kończyny różnych ludzi o jednakowym wzroście mają inną długość. Dlatego najważniejsza w doborze kijków jest zasada, aby kąt, jaki tworzy ramię i przedramię, podczas trzymania kija stojąc, wynosił ok. 90 stopni.

Mając już odpowiednio dostosowane kije, należy nauczyć się prawidłowej techniki ruchu. Poniżej podaję sześć punktów, które ułatwią naukę podstawowego kroku nordic walking.

Drogi mieszkańcu Turku:

  1. Zacznij od swobodnego chodu, trzymając kije nachwytem, równolegle do podłoża, w miejscu, gdzie znajduje się ich środek ciężkości (mniej więcej w połowie długości kija). Po chwili zacznij maszerować coraz szybciej, wymachując rękoma. W tym miejscu zwróć uwagę na ruch rąk w stosunku do nóg. Powinien on być naprzemienny (prawa ręka i lewa noga z przodu).
  2. Następnie włóż ręce w „rękawiczki” (zwane też przez niektórych „troczkami”) i nie łapiąc uchwytów maszeruj, ciągnąć kije za sobą. Ręce zwisają luźno przy tułowiu.
  3. Do powyższego ćwiczenia dodaj ruch rąk. Cały czas uważaj, aby ich praca w stosunku do nóg była naprzemienna.
  4. Chwyć kije i powtórz ćwiczenie z poprzedniego punktu starając się, aby groty lekko wbijały się w podłoże, najlepiej na wysokości nogi zakrocznej. Nie uginaj łokci i pilnuj, aby cały ruch miał miejsce w stawie barkowym.
  5. Teraz postaraj się „wybić” z kijka tak, aby wyrzucał Cię lekko do przodu. Dodaj do tego niewielką rotację barków.
  6. Kiedy już opanujesz powyższe kroki i stwierdzisz, że maszerujesz poprawnie, nie skupiając się nadmiernie na ruchu, dodaj ostatni element techniki chodu nordic walking. Kiedy dłoń trzymająca kijek znajduje się w najdalszym punkcie za Tobą, wypuścić z niej kijek. Kiedy już ta sama dłoń będzie powracała do przodu, na powrót złap uchwyt kija.

W tym miejscu chciałbym polecić wszystkim chcącym rozpocząć przygodę z nordic walking, aby ich pierwsze wyjścia w teren odbywały się pod okiem instruktora. Ułatwi to opanowanie podstawowej techniki ruchu oraz kilku ćwiczeń z użyciem kijków. Wystarczą 3-4 zajęcia, aby każdy, nawet najoporniejszy uczeń, pojął zasady nordyckiego marszu.

No! To momu w drogę… temu kijki!

Marcin Derucki